Aastalõpu pühad on aeg tavapärasest rutiinist lahti lasta, juuksed alla lasta ja rahulikult võtta. See on ka siis, kui me kipume rohkem sööma, rohkem televiisorit vaatama ja vähem trenni tegema. See on valem, mis on suures vastuolus treeningrutiiniga, mis on paljudele meist aasta ülejäänud 11 kuu aluseks. Kuid see ei tähenda, et peate oma headel harjumustel rumal hooajal üle libisema. Siin on uus ülevaade 12 jõulupäevast, mis hoiab teid õigel teel ja võimaldab teil nautida aastalõpu pausi.

1. jõulupühal . . . Loo ajakava

See, et ülejäänud maailm loobub pühade ajal rutiinist, ei tähenda, et sa peaksid seda tegema. On võimalik aeglustada ja lõõgastuda, säilitades samal ajal oma head treeningharjumused, kuid see juhtub ainult siis, kui te seda plaanite.

Pühade ajal on teie rutiin teistsugune. Võib-olla olete puhkusel ning tõenäoliselt on teil sõprade ja perega tegevusi planeeritud. Teie tavaline treeningrutiin selles uues raamistikus tõenäoliselt ei tööta. Aga sa peaksid siiski saama 3 trenni nädalas.

naiste treeningkavad jõusaalis

Istuge koos planeerijaga maha ja tehke nädalas kolm treeningut, mis sobivad teie puhkuseplaaniga. Uurige, millised spordisaalid teie puhkusekohas saadaval on ja millal need avatud on. Planeerige oma seansid varakult, et te ei segaks lähedastega veedetud aega.

2. jõulupühal . . . Proovige erinevaid treeninguvalikuid

Aastalõpupühad on aeg katsetada uusi ja erinevaid liikumisviise. Otsige võimalusi harjutuste integreerimiseks teie ja teie lähedaste tegevustesse. Planeerige mõni matk metsas, korraldage jalgpalli ja korvpallimänge või võtke koos partneriga paar rühmatreeningut.

3. jõulupühal . . . Hüppenöör

Hüppenöör on tõenäoliselt parim investeering treeningutesse – eriti puhkuseperioodil. Vaid mõne dollari eest annab see teile kaasaskantava kardiotreeningu seadme, et saaksite kõik seisakud muuta kalorite põletamise hulluks. Investeeritud aja eesthüppenöörpõletab rohkem kaloreid kui jooksulint või elliptiline.

Kui tunnete end pisut süüdi, et te ei järgi oma jäika treeningrutiini, tõmmake lihtsalt hüppenöör välja ja tehke paar 60-sekundilist vahelejätmist. See annab teile suurepärase enesetunde, aidates samal ajal ära põletada mõned need lisakalorid puhkuse ajal.

4. jõulupühal . . . Liikuge reklaamide ajal

Jõuluhooajal veedate tõenäoliselt tavapärasest rohkem aega teleri ees. See tähendab, et kannatate iga tund umbes 20 minutit mõttetute reklaamide all. Kasutage seda seisakut, hüpates põrandale ja tehes mõningaid harjutusi.

Näiteks võite reklaamipausi ajal panna ennast proovile seinal istuda või teha ringraja, mis koosneb tõukestest, plankidest, krõmpsudest ja mägironijatest, liikudes iga reklaamimuudatusega ühelt teisele.

kas see kasvatab lihaseid

5. jõulupühal . . . Võtke vastu fitnessi väljakutse

Kasutage rutiini muutumist, tehes endale pühade ajal füüsilise väljakutse. Väljakutse annab motivatsiooni, mida me kõik vajame, et rumal hooajal aktiivsena püsida. Miks mitte võtta vastu 30 päeva kuni 30 tõmbamise väljakutse? Või kuidas oleks 6 nädalat kuni sada kätekõverdust?

Veenduge, et teie väljakutse on midagi, mida saate teha kodus ja selle täitmine võtab iga päev vaid mõne minuti.

6. jõulupühal . . . Muutke oma jõusaalirutiini

Enamik meist on jõusaali minnes nähtud tunnelitest; teeme oma etteantud trenni ja siis lahkume. Kasutage pühadeajal võimalust, et oma tavapärasest rutiinist välja murda ja proovida erinevaid treeningvõimalusi. Proovige teha oma tavalist vabade raskuste treeningut veekeetjatega, katsetage sellistegafunktsionaalne sobivustööriistu nagu lahingnöörid ja kelk ning osaleda rühmatreeningus. Sa oled üllatunud, kui palju rohkem teie jõusaal pakub!

7. jõulupühal . . . Pange perekond liikuma

Otsige võimalusi kaasata oma pere liikumisele keskendunud mängudesse ja tegevustesse. Muutke see lõbusaks, kaasahaaravaks ja eakohaseks. Võite luua takistusraja või aardejahi, mis hõlmab palju kõndimist, otsimist ja mõtisklemist. Kui olete lõpetanud, minge ja nautige koos jäätist!

8. jõulupühal . . . Juua vett

Detsembris/jaanuaris tarbite tavapärasest rohkem kaloreid. Üks viis kahju minimeerimiseks on jäädahästi hüdreeritud. Jooge hommikul üles tõustes klaasitäis vett ja lonksa siis kogu päeva veepudelist. Kui on aeg sööma minna, alustage protseduuri teise klaasi veega. See täidab teie kõhu ruumi. Sul on veel ruumi ühe õunakoogi jaoks, kuid mitte kahele!

Siin on treening, mida peaksite proovima:

9. jõulupühal . . . Seadke unerežiim prioriteediks

See on siis, kui samagamaet teie keha taastub, taastub ja laeb. Pühadehooaja nautimine ei tähenda, et peaksite oma heades magamisharjumustes järeleandmisi tegema. See võib tähendada uneaja pisut kohandamist pidude ja muude väljasõitude jaoks, kuid peaksite siiski plaanima magada igal ööl 7–8 tundi.

puusalangused

10. jõulupühal . . . Ümbritsege end valgusuupistetega

Suupisted on sama osa tobedast hooajast kui jõulupuud ja puuvõõrik. Ükskõik, kas vaatate Netflixi või lösutate basseini ääres, soovite midagi maitsvat einestada. Tehke endale teene ja muutke see suupiste tervislikuks.

Valgu suupistedon suurepärased, sest nad täidavad teid ja annavad lihasmassi säilitamiseks aminohapete infusiooni. Saate osta proteiinibatoone ja valgupalle ning isegi köögis katsetada ja luua oma valgupõhiseid küpsetisi.

11. jõulupühal . . . Portsjoni suuruse juhtimine

Pühadeperioodil saate ja peaksite toitu nautima. Kuid pole põhjust, miks sa peaksid ahnitsejaks saama. Sa austad oma keha liiga palju, eks? Distsiplineeri end köögilaua taga. Ära lase silmadel oma isu ületada.

Vaade kohtleb toite täpselt nii. Kui piirate selle ainult ühe juustukoogiga, rahuldate oma magusaisu, ilma et peaksite end süüdi tundma. Ja te ei pea pärast seda ebamugavat paisutunnet kannatama.

12. jõulupühal . . . Piirata alkoholi tarbimist

Miski ei muuda teie rasket tööd tervisliku kehakaalu säilitamiseks lahti, kui pühade ajal alkoholiga liialdamine. Igas grammis alkoholis on 7 kalorit, mis on peaaegu kaks korda rohkem kui süsivesikud. Seega on õhtul joomise ajal võimalik oma kehasse valada tuhandeid tühje kaloreid.

Otsustage piirduda etteantud alkoholitarbimisega – ja seejärel laske distsipliin ära öelda.

Kokkuvõte

Kindlasti saate nautida kogu puhkusehooaja melu ja lõõgastust ning säilitada oma tervise- ja treeningharjumused. Rakendage meie 12-päevane jõuluplaan ja väljute pühadehooajast värskena, tankituna ja endiselt suurepärases vormis.

Viited →

• 30 minuti jooksul vaba aja veetmise ja rutiinsete tegevuste jooksul põletatud kalorid – Harvard Health
• Kõrge intensiivsusega funktsionaalse treeningu (HIFT) treeningprogrammide eelised sõjaväelastele (nih.gov)
• Veetarbimise mõju energiatarbimisele ja kehakaalu seisundile: süstemaatiline ülevaade (nih.gov)
• Unekvaliteet on seotud kaalulanguse säilitamise olekuga: MedWeighti uuring – PubMed (nih.gov)
• Valgu roll kehakaalu langetamisel ja säilitamisel - PubMed (nih.gov)