Kasvatage jõudu ja lihasmassi

Ükskõik, kas teie eesmärk on kaalust alla võtta, aktiivsena püsida või kasvada, on oluline ehitada üles tugevad lihased. Seda saab teha mitmel erineval viisil ja täna räägime ühest konkreetsest meetodist.

German Volume Training (GVT) on väga tõhus treeningprogramm, mille on populariseerinud populaarne jõutreener Charles Poliquin ehk 'Strength Sensei'. Selles artiklis selgitame, kuidas saate GVT-d oma treeningrutiini integreerida.

Mis on saksa mahtkoolitus?

Saksa mahtkoolitus (GVT) on järgmine:

• Tehke 1-2 kombineeritud harjutust (kükk, ülestõmbamine, jõutõste, pingil surumine ...)
• Tehke harjutuse kohta 10 seeriat x 10 kordust
• Sihtige 60% oma 1 RM-ist (üks kordus max)
• 60-90 sekundit puhkeaega

Peaksite püüdma saavutada 10 seeriat 10 kordust õige vormiga.On tavaline, et tunnete end treeningu alguses mugavalt, kuid ärge proovige raskusi juurde lisada. Viimase paari seeria ajal tunnete lihaste väsimust. Te ei peaks saama teha viimase seeria viimast kordust. Kui see oli liiga kerge, suurendage järgmisel korral GVT-d.

Saksa helitugevustreening

See programm keskendub kolmele treeningule nädalas:

1. päev (esmaspäev): rind ja selg
• 2. päev (teisipäev): puhka
3. päev (kolmapäev): jalad ja kõhulihased
• 4. päev (neljapäev): puhka
5. päev (reede): käed ja õlad
• 6. päev (laupäev): puhka
• 7. päev (pühapäev): puhka

1. päev (esmaspäev) – rind ja selg:

• Lamades surumine: 10 seeriat x 10 kordust
• Kangirida: 10 seeriat x 10 kordust
• Hantlilend: 3 seeriat x 10-12 kordust
• Lat pulldown: 3 seeriat x 10-12 kordust

2. päev (kolmapäev) – jalad ja kõhulihased:

• Kangikükk: 10 seeriat x 10 kordust
• Lamades jalgade lokkimine: 10 seeriat x 10 kordust
• Cable Crunch: 3 komplekti x 12-15 kordust
• Sääre tõstmine istudes: 3 seeriat x 12-15 kordust

3. päev (reede) – õlad ja käed:

• Peapressimine: 10 seeriat x 10 kordust
• Barbell Curl: 10 seeriat x 10 kordust
• Hantli kohal painutatud külgmine tagatõste: 3 seeriat x 12–15 kordust
• Hammer Curl: 3 seeriat x 12-15 kordust

GVT-l on palju variatsioone ja te ei pea seda täpset treeningrutiini järgima. Mida saate teha, on integreerida mõned selle põhimõtted oma treeningrutiini.

Näiteks kui teil on lihaste tasakaalutus ja soovite ehitada suuremaid jalgu. Alakeha treenides võib olla huvitav katsetada Saksa volüümi treeningut.

Saate seda programmi proovida umbes 2–6 nädalat, seejärel ei proovi te paari kuu jooksul uuesti.

algaja kalisteenia rutiin

Miks on Saksa mahtkoolitus nii tõhus?

GVT on väga tõhus neljal peamisel põhjusel:

• Kõrge treeningmaht: me teame, et treeningmahtu (seeriate arv x kaal x korduste arv) tuleb lihasmassi kasvatamiseks suurendada. GVT võimaldab liitharjutuste abil treeningmahtu suurendada, mis aitab kiiremini edasi liikuda.

• Kombineeritud harjutused:see programm keskendub kombineeritud harjutustele, mis on suunatud mitmele lihasrühmale. Need aitavad teil ehitada rohkem lihaseid, luua tugeva südamiku ja põletada rohkem kaloreid kui isolatsiooniharjutused.

• Parandage vastupidavust: 10 seeriat 10 kordusega kombineeritud harjutuste abil aitab teil parandada ka südame-veresoonkonna süsteemi.

• Taastamine:kuna GVT paneb teid treenima kolm korda nädalas, võimaldab see teie kesknärvisüsteemil (kesknärvisüsteemil) ja lihastel puhata iga treeningu vahel.

German Volume Training on väga tõhus, kuna aitab liitharjutuste abil treeningmahtu suurendada ja võimaldab korralikult taastuda.

Saksa mahtkoolituse miinused

Kuigi see treeningplaan on võimas, ei sobi see kõigile.

Siin on mõned saksa mahutreeningu miinused:

Võib korduda:10 10 kordusega seeriat tehes võib tunduda igav, kui eelistate treeninguid, mis sisaldavad rohkem treeningvariante.

Treeni ainult kolm korda nädalas:iga treeningu vahel puhkamisel on oma eelised, kuid mõned inimesed nagu mina naudivad igapäevast treenimist, isegi kui see on kerge aktiivne taastumistreening.

German Volume Training koolitusel on miinuseid, kui hoiate jäiga struktuuri, nii et ärge kõhelge seda kohandamast vastavalt oma ajakavale ja eelistustele.

Kes kasutab saksakeelset mahukoolitust?

Seda treeningrutiini kasutavad keskmise taseme ja edasijõudnumad sportlased.

Kui te alles alustate, peaksite seda tõenäoliselt vältima, kuna see põhjustab lihastes suurt stressi, mis võib teie vormile negatiivselt mõjuda, kui te pole seda tüüpi intensiivsusega harjunud.

GVT on suurepärane viis jõu ja lihaste kasvatamiseks, kui tead, kuidas sooritada hea vormiga liitliigutusi.

Kas peaksite proovima saksa keele mahutreeningut?

Soovitan teil seda treeningstiili proovida, kui olete saavutamas platoo või soovite lihtsalt asju muuta.

Proovige treeningu alguses kasutada 10 seeriat x 10 kordust, kasutades kombineeritud harjutust.

naiste treeningud jõusaalis

Saksa mahutreening tagab jõu ja lihaste kasvu.

Kokkuvõttes

• German Volume Training kasutab 10 seeriat 10 kordust hea vormiga 1-2 kombineeritud harjutuse jaoks treeningu ajal.
• GVT keskendub kolmele treeningule nädalas, et aidata teil korralikult taastuda.
• Saate oma treeningrutiinis rakendada teatud Saksa mahutreeningu põhimõtteid.
• GVT aitab teil treenimismahtu suurendades jõudu ja lihaseid kasvatada.