Olenemata sellest, kui pühendunud me vormi saavutamisele oleme, on meil kõigil aegu, mil me kaotame oma treeninguvõime. Me avastame end lohistamas jõusaali, läbimas oma treeninguid ja soovima, et oleksime kusagil mujal kui seal, kus me oleme. Niisiis, mida me saame teha, kui avastame end sattumas sellesse kardetud treeningutesse? Siin on 7 tõestatud strateegiat, mida saate oma mojo tagasi saamiseks rakendada.

1: muutke oma treeningut

Tihti libiseme rutiinse, sest meie treeningrutiin läheb vanaks. Meil hakkab lihtsalt igav, kui teeme sama asja pärast trenni. See on siis, kui peate oma treeningut muutma. Kui olete harjunud treenima ühte kehaosa treeningu kohta, segage seda kahe kehaosa treenimisega. Viska mõnedfunktsionaalne treeningnagu lahinguköied ja kelgutõuged.

Saate liikuda jõutreeningu ja kardiokomplektide vahel, visata segusse kõrge intensiivsusega intervalltreeningut ja lisada plüomeetrilisi hüppeharjutusi. Võite proovida ka ühel päeval tõuke- ja järgmisel päeval tõuketreeningut. Kui olete teinud jagatud rutiini, proovige kuu aega kogu keha treeningut.

parimad lati harjutused massi jaoks

2: Minge klassi

See on suurepärane aeg, et kogeda treeningtunnis osalemise eeliseid. Võib-olla olete inimene, kes pole kunagi mõelnud treeningtundi minekule. Ruumidest väljatulekuks töötamine on alustamiseks suurepärane aeg. See on uus ja põnev ning esitab teie kehale hoopis teistsuguse väljakutse.

3: muutke oma komplekti ja esindajate skeemi

Kui olete harjunud jõutreeningu harjutustega kindla kordusvahemiku piires töötama, proovige vahelduse huvides asju segada. Selle asemel, et järgida tavapärast 3 või 4 komplekti 8–10, looge väljakutsuvam (ja lõbusam kordusskeem). Siin on paar soovitust:

• EMOM -Emomtähistab iga minuti järel. Seadistamise alustamisel klõpsake oma taimerit. Kui teete 12 kordust ja selle sooritamiseks kulub 43 sekundit, on teil enne järgmise seeria alustamist aega 17 sekundit puhata. Jätkake seda iga minut treeningut, et sooritada selle harjutuse jaoks kogu seeriate arv.
• Goal Set – siin saate määrata treeningu korduste koguarvu. Oletame, et teete hantlitega lamades surumist komplektiga, mis võimaldab teil esimesel seerial teha 8 kordust. Seadke eesmärgiks saavutada kokku 35 kordust. Esimesel seerial saate 8 kordust, siis teisel seerial 8 ja 3. komplektil 7. Nüüd on teil kokku 23 kordust. Nüüd on teil ees 12 kordust. Jätkake, kuni jõuate selleni, isegi kui teete viimastel seeriatel üksikuid kordusi.

Siin on treeningkava, mida peaksite proovima:

4: Kurnamiseelne koolitus

Eelkurnatuson ainulaadne ja uuenduslik treeningvorm, mis annab treeningule hoogu, kui tunned, et libiseb roopasse. See ülitõhus intensiivsuse suurendaja võimaldab teil ületada oma nõrgad lülid, et koormata töötavat lihasgruppi täielikult. Mõnede harjutuste puhul on suureks probleemiks see, et sihtlihasrühma töötamiseks tuleb kasutada väiksemaid ja nõrgemaid abilihasrühmi. Klassikaline näide on pingipress.

Lamadespress sihibrinnalihasedselle peamise käivitajana. Kuid see hõlmab ka palju väiksemaid deltalihaseid ja triitsepsit. See tähendab, et harjutust tehes annavad õlad ja käed välja enne, kui rind. Te ei saa sihtlihasrühma maksimaalselt ära töötada.

Eelkurnamine ületab selle probleemi uudsel viisil. See hõlmab isolatsiooniharjutuse sooritamist suurele sihtlihasrühmale enne koheselt põhiliigutuse alustamist. Näiteks lamades surumise puhul teeksite 12 kordusest koosneva seeria lamedatel pingikärbestel, enne kui lähete kohe lamades suruma.

kalisteeniline

Kui sooritate esimesena rindkere sihivad kärbsed, muudate tegelikult rindkere järgmise harjutuse nõrgaks lüliks. See võimaldab teil selle läbi töötada, enne kui õlad ja käed välja annavad.

Eelkurnatus tugineb kohe liikumisele esimesest harjutusest teise. Te ei soovi, et teie sihtlihas taastuks enne põhiharjutuse sooritamist. See tehnika sunnib teid teisel liigutusel raskust langetama, kuid see tabab seda lihast palju tõhusamalt.

5: Sõber üles

Kui olete treeninud üksinda, võib treeningpartneriga ühinemine anda teie treeningrutiinile vajaliku löögi käsivarre. Sõbrasuhted kosutavad teid mõlemaid, kui jagate oma eesmärke ja julgustavad üksteist nende poole püüdlema. Inimestele omane loomulik konkurents sunnib teid veidi rohkem pingutama. Teadmine, et sind ootab keegi, annab sulle ka lisamotivatsiooni jõusaali ustest sisse astuda, kui tunned, et tahad vaid diivanile kokku kukkuda.

Arnold rinnus

6: makske treenerile

Isikliku treeneriga üks või kaks seanssi on suurepärane viis treeningutest välja tulla. Treener oskab anda objektiivse analüüsi sinu tegemistest, aidata sul vormi korrigeerida ning pakkuda uusi ja kosutavaid ideid treeningutesse uue elu andmiseks.

7: intensiivsuse suurendajad

Kui meie treeningud muutuvad mugavaks, on lihtne ruttu sattuda. Mängu taastamiseks võib vaja minna käigu suurendamist. Üks mu lemmikuidintensiivsusegavõimendajad on kahanevad komplektid.

Langevad seeriad hõlmavad nelja kuni kuue harjutuste seeriat ilma puhkuseta. Tavaline korduste vahemik on 6 ja 8 vahel. Igal järgneval seerial vähendate raskust veidi. Lihtsaim viis laskuvate seeriate sooritamiseks on hantlite nagi ees seistes. Alustage kõige raskema raskusega, millega saate hakkama 6 kordusega. Haarake raskustest ja tehke oma 6 ranget kordust. Nüüd asetage raskused riiulisse tagasi ja võtke kinni järgmisest riiulist alla laskvast komplektist. Tehke veel kuus kordust. Jätkake riiulil töötamist, kuni olete täitnud vajaliku arvu komplekte.

Langevaid (või riba) seeriaid saab sooritada ka kangiga. Ideaalis vajate kahte jälgijat. Kui teete lamades surumist, alustage raskusega, mis võimaldab teil teha 6 kordust. Seejärel tõstke latt üles, kui teie partnerid võtavad lati mõlemast otsast 5 naela. Nüüd pumbake välja veel kuus kordust. Jätkake seda protsessi, vähendades iga kord 5 naela kaupa.

Strateegia kokkuvõte

• Muutke oma treeninguid iga kuu
• Katsetage treeningtundidega
• Uuendage oma komplekti ja korduste skeemi
• Tutvustage ammendumiseelset koolitust
• Leia endale treeningkaaslane
• Tehke seanss või kaks personaaltreeneriga
• Suurendage oma treeningu intensiivsust

Viited →

• Millal on aeg treeningut muuta? (acefitness.org)
• Kurnamiseelse treeningu ja traditsioonilise vastupidavustreeningu mõju treeningu mahule, maksimaalsele jõule ja nelipealihase hüpertroofiale – PubMed (nih.gov)
• Aeroobset treeningut edendatakse, kui individuaalne sooritus mõjutab rühma: Kohleri ​​motivatsiooni suurendamise efekti test – PubMed (nih.gov)
• Motivatsiooni ja tähelepanustiili mõju treeningtunni afektiivsetele, kognitiivsetele ja käitumuslikele tulemustele – PubMed (nih.gov)