Kas olete kunagi tundnud pärast treeningut randmel veidrat valu? Või äkki olete raskusi tõstes tundnud ebamugavust randmel?

Selgub, et see on tegelikult üsna tavaline. Ranne on kulturistide ja fitnessi harrastajate seas üks kõige sagedamini vigastatud kohti.

Kuigi see ei ole nii murettekitav kui selja- või õlavalu, ei tohiks te siiski oma randmevalu või ebamugavustunnet tähelepanuta jätta.

Olenemata sellest, kas tõstate raskust või kasutate keharaskusega harjutusi, on teie ranne vastuvõtlik surve- ja tõmbejõududele. Selle tulemusena põhjustavad kehv tugevus ja ebaõige vorm randmepiirkonnas palju stressi, mille tulemuseks on aja jooksul ülekoormusvigastused.

Selles artiklis käsitletakse võimalusi randmevigastuste ja -valu vältimiseks treeningu ajal.

Miks tekib randmevalu?

Enamik teie treeningliigutusi nõuab haaret ja kätega tõstmist. Enamiku harjutuste ajal võib randme asend väsimisel muutuda ebamugavaks või ebaefektiivseks. Lisaks on ranne altid kahjustumisele ja korduvale stressile tänu oma rollile erinevate jõudude ülekandmisel käe ja keha vahel.

Paljud tegurid võivad põhjustada randmevalu. Kuid üks levinumaid randmevalu põhjuseid sportlaste seas on kolmnurkse fibrocartilage Complexi (TFCC) vigastus.

TFCC pakub delikaatset tuge ja ühendust teie käe küünarluu poole ja käsivarre luudega. Lisaks annab see tänu sideme- ja kettastruktuuridele randmele stabiilsuse ja pöörlemisvõime.

TFCC saab tavaliselt vigastada väljasirutatud käele kukkudes. Kuid rebendid võivad tekkida ka siis, kui randmele rakendatakse tugevat tõmbejõudu, näiteks haarates ja tõmmates. Tõmbed, kangiga lokid ja külgmised tõsted on mõned harjutused, mis näitavad neid stsenaariume.

Väiksed pehmete kudede vigastused on jõusaalis tavalised ja paranevad tavaliselt probleemideta. Kahjuks on TFCC siseosas halb vereringe, mis põhjustab paranemise hilinemist või kroonilist valu ja vigastusi.

Kuidas vältida randmevigastusi?

Jõusaalis saate vältida randmevigastusi, säilitades randme ümber olevate lihaste ja kõõluste tugevuse ja painduvuse. Järgmised näpunäited aitavad vältida randmevalu ja ebamugavustunnet treeningu ajal.

1. Soojendus

Teie treeningprogramm peaks sisaldama piisavalt keha, sealhulgas randme soojendusharjutusi. Soojendus võimaldab teie kehal valmistuda füüsiliselt rasketeks ülesanneteks, mida kavatsete teha.

Kardiovaskulaarsüsteemi soojendamine tõstab keha sisetemperatuuri ja suurendab verevoolu lihastesse, kõõlustesse, sidemetesse ja muudesse pehmetesse kudedesse. Lisaks on uuringud näidanud, et 10-minutiline soojendus võib vähendada vigastuste ohtu.

Venitus- ja liikumisharjutused valmistavad ette ka teie randme pehmeid kudesid. Randme- ja küünarvarrelihaste rutiinse venitamise abil saate parandada oma randmeliigese paindlikkust ja liikumisulatust.

Kaasake oma soojendusrutiini järgmised harjutused:

• Randme sirutaja ja painutaja venitus 15 kuni 30 sekundit hoia x 3 komplekti
• Randme pööramise harjutused x 10 kordust x 3 seeriat (korda vastupidises suunas)
• Madala intensiivsusega kardioaeroobne treening

2. Tugevdage oma haarde- ja küünarvarrelihaseid

Algajate tõstjate puhul jäetakse haarde- ja küünarvarrelihaste tugevus sageli tähelepanuta ja alatreenitud. Paljud inimesed panevad vähe rõhku küünarvarre ja käte lihastele, kuna neil on vähe panustV koonusekujuline kehaehitus, mida kõik tahavad.

Kuid nende lihasrühmade treenimine jõuab kaugele. Tugevam haare võimaldab paremat kontrolli ja käsitsemist kangiga tõstes ja jõutõstmises. Lisaks võimaldab see teil oma kordusi edasi lükata ilma õiget vormi kaotamata, mille tulemuseks on käte ja ülakeha parem areng.

Tugevad küünarvarre lihased koos võimsa haardega hoiavad ära liigse surve ja tõmbejõu randmele, eriti jõutõstmiste ja raskete kangitõstete ajal.

Proovige neid harjutusi oma küünarvarre lihaste ja haardetugevuse jaoks:

• Hantli randme painutamise ja sirutamise harjutus
• Hantli randme supinatsiooni ja pronatsiooni harjutus
• Põllumehed kõnnivad
• Rippumisharjutus
• Tennisepalli pigistamine või käsitrenažöör

Siin on treening, mida peaksite proovima:

3. Randmete teipimine või randmemähis

Treeningu ajal saate oma randmele täiendavat tuge pakkuda, kinnitades randme ümber mähised või teibid. See lihtne meetod aitab vältida randme liigset paindumist või sirutamist raskete raskuste tõstmisel, võimaldades teil kogu komplekti vältel säilitada õiget vormi ja käepidet.

Kui tunnete randmevalu või ebamugavustunnet, on soovitatav kasutada treeningu ajal randme mähist või teipida, et minimeerida randme edasist vigastust.

4. Tagada õiged tõstetehnikad

Ebaefektiivsete tehnikate ja ebaõigete tõstevormide tõttu juhtub palju vigastusi. Sama kehtib ka randmevigastuste ja -valu kohta.

Paljude tõstjate jaoks võivad õla- ja rinnatreeningud, nagu külgmised tõsted, pingipressid ja lokid, põhjustada randmevalu või ebamugavustunnet. Nende juhtumitega võitlemiseks kulub tugevamate lihaste arendamiseks aega, kuid saate oma tehnikaid kohandada.

Veelgi olulisem on see, et seadke esikohale oma liigutuste kvaliteet, selle asemel, et teha teatud arv kordusi. Veenduge, et te ei kahjusta oma vormi ja vältige kompenseerivaid liigutusi. Kui tunnete randmevalu või ebamugavustunnet, vähendage harjutuste intensiivsust ja raskust.

Nende harjutuste tegemisel pöörake tähelepanu järgmistele põhipunktidele:

• Külgmiste tõstmiste sooritamisel jälgi, et küünarnukk oleks kogu liigutuse vältel kergelt kõverdatud ja hoia randme neutraalses asendis.
• Lamades surumise ajal asetage varras kergelt diagonaalselt peopesa ja pöidlaga, et randme oleks küünarvarre ja küünarnukiga ideaalselt kokku pandud. See väldib randme liigset sirutamist raskete raskuste pingile asetamisel.
• Lamades surumise ajal ärge tõmmake küünarnukke välja ja hoidke neid randme all.
• Kasutage küünarnukkide ja randme pinge vähendamiseks EZ lokirulli.

Boonusnõuanne:

Vigastused jõusaalis võivad olla põhjustatud kulumisest või mikrotraumade kuhjumisest aja jooksul. Treenimine võib olla lõbus ja isegi sõltuvust tekitav, kuid oluline on meeles pidada signaale, mida meie keha meile annab.

Kerge valu ja ebamugavustunne tulevad ja lähevad sageli, kuid neid ei tohiks tähelepanuta jätta. Pea meeles, et korralik puhkus ja taastumine on samuti osa protsessist.

Järeldus

Piisava küünarvarre tugevuse ja tugevama haardetugevuse olemasolu võib oluliselt vähendada randmevigastuste ja valu riski. Lisaks on väga kasulik treenida küünarvarre lihaseid ja parandada haaret, et harjutusi paremini sooritada ja rohkem kordusi teha.

Randmepaelad ja sporditeibid võivad randmeliigest toetada ka raskete tõstmiste sooritamisel.

parim treeningrutiin rebimiseks

Veelgi olulisem on see, et seadke esikohale tõstetehnikad ja liigutuste kvaliteet, enne kui hakkate kasutama suuremaid raskusi. Sageli on teie vorm kahjustatud, kui teie lihased ei ole teatud raskuse tõstmiseks piisavalt tugevad, mille tulemuseks on randme ja teiste liigeste kompenseerivad liigutused.

See artikkel ei asenda meditsiinitöötaja nõuandeid. Iga vigastus on iga inimese jaoks erinev. Kui teil on lahendamata vigastus, pidage nõu oma arstiga.

Viited →

1. _Rettig A. C. (2003). Randme ja käe sportlikud vigastused. I osa: randme traumaatilised vigastused. Ameerika spordimeditsiini ajakiri, 31(6), 1038–1048.https://doi.org/10.1177/03635465030310060801_
2. _Casadei, K. & Kiel, J. (2022). Kolmnurkne fibrokõhre kompleks. StatPearls.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537055/#NBK537055_pubdet _
3. _Kim, G. S., Weon, J. H., Kim, M. H., Koh, E. K. ja Jung, D. Y. (2020). Raskust kandva randmeliigutuse mõju randme stabiliseeriva teipimisega valule ja liigutuste ulatusele randme seljavaluga isikutel: Randomiseeritud kontrollitud uuring. Käteteraapia ajakiri: American Society of Hand Therapiists ametlik ajakiri, 33(1), 25–33.https://doi.org/10.1016/j.jht.2019.02.001_
4. Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D. ja McHugh, M. (2016). Lihaste venitamise akuutne mõju füüsilisele jõudlusele, liigutuste ulatusele ja vigastuste esinemissagedusele tervetel aktiivsetel inimestel: süstemaatiline ülevaade. Rakendusfüsioloogia, toitumine ja ainevahetus = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 41(1), 1–11.https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
5. _McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G. ja Rattray, B. (2015). Spordi ja treeningu soojendusstrateegiad: mehhanismid ja rakendused. Spordimeditsiin (Auckland, N. Z.), 45(11), 1523–1546.https://doi.org/10.1007/s40279-015-0376-x_
6. Czitrom, A. A. ja Lister, G. D. (1988). Haardetugevuse mõõtmine randmevalu diagnoosimisel. The Journal of hand kirurgia, 13(1), 16–19.https://doi.org/10.1016/0363-5023(88)90191-8_
7. _Dorich, J. & Cornwall, R. (2021). Noorukite kroonilise mittespetsiifilise randmevalu esmaseks raviks mõeldud haaret tugevdava algoritmi hindamine. American Society for Surgery of the Hand, 4(1), 8-13.https://doi.org/10.1016/j.jhsg.2021.09.001_