Toitumisjuhend, et mõista kõike õige toitumise kohta

Alustate oma treeningute teekonda, kuid te ei tea, kuidas süüa. Ärge muretsege, et olete õiges kohas, et mõistahea toitumise põhitõedfitnessis.

Toitumine on võtmetähtsusega. Ükskõik, kas soovite kaalust alla võtta või lihaseid kasvatada, on toitumine see, mis viib teid eduni. Tõepoolest,treenimineon vajalik; aga kui teie toitumine ei vasta teiefitnessi eesmärk,sa näed vaeva, et seda saavutada.

Kalorid on olulised

Enne toitumiskava alustamist peate kõigepealt õppima, mis on kalorid ja miks on neil teie toitumises suurim roll. Kalor on energiaühik, mis viitab toitudele ja jookidele, mida me iga päev tarbime. Need kalorid aitavad teil kogu päevaks energiat saada, et saaksite oma igapäevaseid ülesandeid täita. Veelgi enam, kui soovite oma eesmärke saavutada, on fitnessis vajalik piisavalt kaloreid süüa.
Siiski ei ole kõik kalorid võrdsed.

Kui palju kaloreid tarbida, et kaalu säilitada?

Kalorite tarbimise teadmine kehakaalu säilitamiseks on mis tahes treeningueesmärkide lähtepunkt. Sellest hetkest saad sa hakkamasuurendage oma kaloraažikui soovid kasvatada lihasmassi võivähendada sedakui soovid kaalust alla võtta. Selle numbri saamiseks soovitan seda kasutadasee kalorite kalkulaator.
Pidage meeles, et meil kõigil on erinevad kehatüübid ja erineva ainevahetusegakasutage seda numbrit indikaatorina;kaal on su parim sõber. Kogemustega saate teada, kuidas teie keha töötab.

Arvutage oma BMR (baasainevahetuse kiirus)

BMR on arv, mis näitab minimaalset kalorite hulka, mida teie keha vajab elutähtsate organite (süda, aju, kopsud ...) toimimiseks. See on hinnangkui palju kaloreid teie keha puhkeolekus põletab.
See arv on veidi madalam kui teie kalorikogus (pidage meeles, et seda mõõdetakse puhkeolekus; mitte midagi tegemata -> kõndimine põletab rohkem kaloreid)
Arvutage oma BMR seal!

Kohandage oma kaloritarbimist vastavalt oma treeningueesmärkidele

Nüüd teate, et teietoitumine saab olema peamine tegurmis panevad su keha muutuma. Tegelikult varieerub teie hoolduseks kuluv kaloraaž (varem arvutatud) sõltuvalt sellest, kas soovite kaalust alla võtta või lihaseid kasvatada (toonuses saada).
Siin on kolme tüüpi levinumaid treeningueesmärke:

Kaalu kaotama:Võimalus kaalust alla võtta algab sellest, mida te oma taldrikutele paned.Kaalu kaotamine ei tähenda vähem söömist, see tähendab oma eesmärkidele vastavat söömist (lisage toidukordade vahele vahepalasid).Kui soovite kaalust alla võtta, peate põletama rohkem kaloreid kui tarbite. Meie kehad põletavad kaloreid samal ajal; puhkab (arvutage, kui palju te puhkeolekus põlete (BMR)), kõndimine või treenimine. Nii et kui soovite kaotada need lisakilod, peate veenduma, et põletate rohkem kaloreid kui sööte; sageli kutsutaksekalorite defitsiit. Valige 200 kuni 500 kalori vahel (nädalas), etlahutage oma kalorite säilitusarvust, olenevalt teie ainevahetusest.
Siiski on soovitatav mitte ületada 500 kalorit päevas, kuna see võib viia kataboolse seisundini (lihaskoe kaotamine).

Säilitage kaalu:Väga sageli kohtab inimesi, kes soovivad säilitada oma kehakaalu, kasvatades samal ajal natuke lihaseid.Kaalu säilitamine ei lase teil kiiresti rasva kaotada ega kiiresti lihaseid ehitada.Seda soovitatakse inimestele, kes tahavad lihtsalt vormi saada ja end pikemas perspektiivis hästi tunda.
See on pikk protsess tulemuste saavutamiseks, ärge valige seda meetodit, kui soovite kiireid tulemusi.

Kasvatage lihaseid (saage toonuses): Lahja lihasmassi kasvatamineon fitness-kogukonna üks populaarsemaid eesmärke,isegi naistele.See meetod hõlmab rohkem kalorite söömist, kui põletate; sageli kutsutaksekalorite ülejääk. Suurema toidu tarbimine võimaldab teil treeningu ajal rohkem energiat saada, nii et saate tõsta raskemaid ja kauem; mis stimuleerib rohkem lihaskiude (lihaste kasv). Sõltuvalt teie ainevahetusest suurendate oma kaloritarbimist 200–500 kalorit (nädalas).
Selle protsessi käigus salvestatakse natukerasv on vältimatu.Siiski saate piirata talletatava rasva hulka, suurendades aeglaselt oma kalorite tarbimist (nt 200 kalorit 500 asemel) ja lisades oma rutiini mõned kardiotreeningud.

Kaaluge end igal nädalal

Kaalu kasutamine on treeningute ajal väga oluline. Kui sa ennast ei kaalu,te ei saa kunagi teada, mis teie kehal töötab ja mis mitte.Oluline on kaaluda ennast hommikul vahetult pärast ärkamist (ilma söömata ja joomata).
Enda iga päev kaalumine ei ole aga täpne ja tõenäoliselt mõjutab teie meelt halvasti, selle asemel et pakkuda teile motivatsiooni.

Kalorite tarbimise näited

Vaatame kahte näidet, et saaksime paremini aru, millega tegu:

• Alice tahab järk-järgult kaalust alla võtta.Tema kalorite säilitamine on: 1900 kalorit (see on näide).Oletame, et ta soovib kaalust alla võtta 200 kalori võrra nädalas;seega seab ta nüüd eesmärgiks 1700 kalorit.Tema BMR (Basal Metabolic State: kalorid, mida ta põletab puhkeolekus) on 1500 kalorit -> 1700 - 1500 = 200 kalorit. Seega peab ta lihtsalt põletama 200 kalorit (kõndides, joostes, treenides), et kaalust alla võtta.
  Nädala lõpus võtab ta end kaalule, kui kaal langes siis jätkab selle kaloraažiga. Ühel nädalal ta enam kaalust alla ei võta,nii et ta kas vähendab taas oma kaloritarbimist või põletab treenides rohkem kaloreid.

• Jack tahab saada tailiha lihasmassi, seega teeb ta õrnalt kalorite ülejääki.Tema kalorite säilitamine on: 2400 kalorit (see on näide).Ta soovib suurendada oma kaloritarbimist 300 kalori võrra nädalas;nii et nüüd seab ta eesmärgiks 2700 kalorit.Tema BMR on 2200 kalorit -> 2700 - 2200 = 500 kalorit. Nii et 500 kalorit, mis tal on ülejääk, võimaldavad tal teha intensiivsemat treeningut, kahjustades seega rohkem lihaskudet; mis toob kaasa suurema lihaskasvu.
  Nädala lõpus peab ta end kaaluma. Kui ta kasvab järk-järgult, võib ta jätkata selle kaloritarbimisega, kuni saavutab platoo.Kui see juhtub, peab ta taas oma kaloraaži suurendama.

Mis on makrotoitained algaja toitumiskavas?

Makrotoitained on toitained, mida meie keha vajab suurtes kogustes:Süsivesikud, valgud, rasvad.
Nendel erinevatel makrotoitainetel on erinevad funktsioonid:

treeningu väljakutsed naistele

Süsivesikud:See makrotoitaine on see, mis toidab teie keha. See annab teile energiat igapäevaste ülesannete täitmiseks ja aitab teil jõusaalis tööd teha. Süsivesikud mõjutavad ka teie tuju, ilma nendeta tunneksite end alati alla; ilma energiata. Kiudained on ka süsivesikute liik, soovitan lugeda allolevat linki.
Rohkem teavet lihtsate süsivesikute ja komplekssete süsivesikute kohta.

Valk:Peetakse alati keha ehituskiviks; see on luude, naha, kõhre ja vere oluline ehitusmaterjal. Fitnessis võimaldab valk ehitada ja parandada lihaskude. Kui te ei anna oma kehale piisavalt valku, ei saa te lihaseid üles ehitada.
Lisateavet valkude kohta.

Rasv:Inimesed kipuvad nägema rasva halva asjana. Kuid on olemas head rasvad ja halvad rasvad. Head rasvad on terve keha saamiseks väga olulised; liigeste ja luude tervise parandamine, vererõhu alandamine ja kolesteroolitaseme tõstmine. Lisaks aitab rasv kauem täiskõhutunnet tunda.
Rohkem teavet hea rasva ja halva rasva kohta.

Mikroelemendid algaja toitumiskavas?

See on see, mida meie keha vajab väikestes kogustes, et olla terve;vitamiinid ja mineraalid.Neid toitaineid leidub sageli toidus, mida peame tervislikuks, näiteks;

• Köögiviljad

• Oad/kaunviljad

• Seemned ja pähklid

Soovitatav on neid toite süüa suurtes kogustes. Samuti on väga olulinevältige kõrgelt töödeldud toite(toidud kastides, purkides ja kottides), mis läbivad palju keerulisi töötlemisetappe;sest neil puuduvad need mikroelemendid. Näiteks valge leib on kõrgelt töödeldud toiduaine, mis on tõestanud, et see suurendab diabeedi tekkevõimalust.
Selle asemel, et süüa saia, sööge täisteraleiba.

Mida tähendab tervislikult toitumine ehk 'puhta söömine'?

Tänapäeval arvatakse, et 'puhta söömine' tähendab ainult puu- ja köögiviljade tarbimist. Kuid nad ei suuda kunagi oma treeningueesmärke saavutada, kuna neil toitudel puuduvad teatud makrotoitained.Võiksite süüa kõiki maailma tervislikke toite, kuid kui te ei saavuta oma päevast kaloraaži, ei saavuta te oma treeningueesmärke.
Seetõttu mõelge esmalt makrotoitainete suhtele ja seejärel valige nende kalorite saamiseks tervislikumad võimalused. See, mida oma taldrikutele asetate, mõjutab teie kehakuju;ära söö ainult puuvilju, muidu ei jõua sa kunagi oma eesmärgini.

Mis on makrotoitainete suhe?

See on iga makrotoitaine protsent, mida peate tarbima.
Näiteks: Süsivesikud 40% - Valgud 40% - Rasvad 20%.
Rohkem infot meie toitumiskavadest:

• Meeste toitumiskava
• Naiste toitumiskava

Kokkuvõttes

• Elementaarne toitumine ei ole raketiteadus!
• Ilma korraliku toitumiseta ei saavuta te kunagi oma treeningueesmärke.
• Kalorid on kõige olulisemad; vaata makrotoitainete suhet.
• Arvutage oma kalorite tarbimine oma kehakaalu säilitamiseks.
• Teie kehakaalu säilitamine on teie toitumiskava lähtepunkt.
• Kaalu langetamiseks vähendage oma kalorite arvu 200-500 nädalas.
• Lisage söögikordade vahele suupisteid, see annab teile alati täiskõhutunde.
• Suurendage oma kaloritarbimist 200–500 kalori võrra nädalas, et kasvatada lihaseid (toonuse saamiseks).
• Vältige tugevalt töödeldud toite ja sööge tervislikku toitu.
• Tervislik toitumine on teie kehale kasulik, kuid siiski peate oma kaloreid jälgima.
• Kogemustega saate teada, kuidas teie keha töötab.