Enamik meist ihkab aeg-ajalt midagi ebatervislikku, nii et miks mitte nautida seda ilma aeg-ajalt liigsele liialdamisele täielikult järele andmata? Isegi kui te ei kavatse täielikult paleo, gluteenivaba, vegan (või mis iganes), tehke oma toitumisharjumustes mõned väikesed muudatused, näiteks küpsetage praadimise asemel, vähendage õlide ja rasvade tarbimist, vähendage suhkrut ja soola, sööge. veidi vähem liha igal nädalal ja kui jätate vahele kõige lihtsamad einestamisvõimalused, eelistades sagedamini kodus süüa teha, võib see teie üldist tervist oluliselt mõjutada.

head toniseerivad treeningud

Lillkapsa pizza koorik

Ettevalmistusaeg:20 minSöögitegemise aeg:45 minutitPortsjonid:4Portsjon:130 grammi

See lillkapsa pizza kooriku retsept on köögiviljadest pakitud, loomulikult gluteeni- ja teraviljavaba lahus. See on ideaalne neile, kes soovivad nautida pitsat, järgides samal ajal madala süsivesikusisaldusega või toitu kombineerivat dieeti.

Makrotoitained

Kalorid:232 kcalValk:17,1 gRasv:9,5 gSüsivesikud:21,7 g

Koostisained

• 1 nael lillkapsa õisikuid (või külmutatud sulatatud; vt märkusi)
• 1 suur muna, lahtiklopitud
• 1/3 tassi pehmet kitsejuustu (või riivitud parmesani)
• 1 tl kuivatatud pune
• 1/4 teelusikatäit soola

Pitsakate

• 1 1/2 tassi pitsakastet
• 1 tass värskelt riivitud mozzarella juustu
• 1/2 tassi värskelt riivitud fontina juustu
• 1 roheline paprika, viilutatud
• 1/4 punast sibulat, õhukeselt viilutatud
• 1/3 tassi viilutatud seeni
• 1/2 tassi keedetud kanarind
• 1/4 tassi viilutatud musti oliive
• 1/4 tassi viilutatud banaanipaprikat

Juhised

1. Kuumuta ahi 400 kraadi Fahrenheiti järgi. Kui lillkapsas pole varem riisitud, asetage õisikud köögikombaini ja pulseerige korraks, kuni tekstuur on riisile sarnane. Laota lillkapsariis ühe kihina küpsetuspaberiga kaetud suurele ahjuplaadile. Küpseta lillkapsast 15 minutit või kuni see on pehme.
2. Kui kasutate külmutatud lillkapsast, veenduge, et see oleks enne köögikombaini kasutamist põhjalikult sulatatud, et muuta sellest riisilaadne tekstuur. (Kui soovite köögikombaini etapi vahele jätta, alustage sulatatud külmutatud lillkapsa riisiga.) Te ei pea külmutatud ja sulatatud lillkapsast küpsetama, seega säästate aega!
3. Tõsta riisi lillkapsas puhtale õhukesele rätikule, kui see on keedetud (või sulanud). PIGISTAGE keedetud riisist kogu liigne niiskus välja, mähkides selle rätikusse ja keerates üles. (Kui teie lillkapsas on endiselt kuum, oodake, kuni see jahtub, enne kui hakkate seda käsitsema.) Sealt eraldub märkimisväärne kogus täiendavat vedelikku, mis aitab vältida pitsa kooriku teket.
4. Kombineerige suures segamisnõus väljapressitud riis, muna, juust ja vürtsid. See ei ole nagu ükski teine ​​pitsa tainas, millega olete varem tegelenud, kuid ärge muretsege: see toimib!
5. Aseta tainas küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile. (On oluline, et see oleks vooderdatud küpsetuspaberiga, mitte vahapaberiga; muidu jääb see kinni.) Hoidke tainast külmkapis.
6. Kuumuta ahi 400 ° F-ni ja küpseta 30–35 minutit või kuni see on kuldne ja kuiv. Tõsta koor küpsetuspaberiga üle ja küpseta veel 10 minutit või kuni teine ​​pool on ilus ja kuiv.
7. Alustan kastmega, seejärel lisan juustu ja ülejäänud koostisosad, lõpetades lisa juustuga. Valmista pitsa valitud viisil! Pange pitsa (ikka paberil) pitsakivile tagasi äärmise ettevaatusega. Kasutage pitsakoort või kutsuge kellegi teise abi. Küpseta pitsat 15–20 minutit või kuni see on kuldne ja pealt mullitav. Peale võib puistata veel parmesani. Serveeri kohe!

Suvikõrvitsa nuudlid krevettidega

Ettevalmistusaeg:15 minutitSöögitegemise aeg:15 minutitPortsjonid:4Portsjon:250 grammi

Äärmiselt lahja ja madala süsivesikusisaldusega! Vähem kui 30 minutiga on teil maitsev eine! Siin ei jää te isegi pastast ilma, sest see on nii maitsev!

Makrotoitained

Kalorid:236 kcalValk:26,1 gRasv:13,1 gSüsivesikud:5,6 g

Koostisained

• 4 spl avokaadoõli, jagatud
• 4 küüslauguküünt, hakitud ja jagatud
• 1 nael (3 keskmise suurusega) suvikõrvitsat ja spiraalselt
• Koššersool ja värskelt jahvatatud must pipar, maitse järgi
• 1 sibul, hakitud
• 1 nael keskmisi krevette, kooritud ja tükeldatud
• 2 tl sidrunikoort
• 2 spl hakitud värskeid peterselli lehti

Juhised

1. Suures pannil keskmisel kuumusel 1 spl õli. Küpseta regulaarselt segades, kuni 2 küüslauguküünt on aromaatsed, umbes 1 minut.
2. Lõika suvikõrvitsalt otsad ära ja aseta spiraalile. Keera spiralist ja loo suvikõrvitsa nuudlid.
3. Maitsesta soola ja pipraga ning sega suvikõrvitsanuudlid vaevu pehmeks, umbes 2-3 minutit. Võta ahjust välja ja hoia soojas.
4. Samal pannil sulatage ülejäänud 3 supilusikatäit õli. Küpseta regulaarselt segades, kuni ülejäänud 2 küüslauguküünt ja šalottsibul on aromaatsed, umbes 2 minutit.
5. Maitsesta krevetid maitse järgi soola ja pipraga. Küpseta perioodiliselt segades 3–4 minutit või kuni see on roosa ja läbiküpsenud. Sega segamisnõus kokku sidrunikoor ja petersell.
6. Serveeri kohe koos suvikõrvitsa nuudlitega.

Treening, mida peaksite proovima:

Burger maguskartuli friikartulitega

Ettevalmistusaeg:15 minutitSöögitegemise aeg:40 minPortsjonid:4Portsjon:300 grammi

Tervislikuks toitumiseks ei pea loobuma burgerist ja friikartulitest! Selle vähese süsivesikusisaldusega burgeri ja bataadi friikartulitega saate nautida mõlemat süümepiinu tundmata.

Makrotoitained

Kalorid:432 kcalValk:28,4 gRasv:21,4 gSüsivesikud:31,5 g

Bataadi friikartulid

• 2 naela maguskartulit, poolitatud ja lõigatud ¼ tolli paksusteks ribadeks
• 1/8 tassi kookosõli, sulatatud
• 1 spl õunasiidri äädikat
• 1 spl itaalia maitseainet
• 1 tl küüslaugupulbrit
• ½ supilusikatäit Himaalaja roosat soola
• ¼ tl Cayenne'i pipart

Burgerid

• 1/2 naela veisehakkliha,
• 1 spl küüslaugupulbrit
• 1 tl Himaalaja roosat soola
• 1 tl värskelt jahvatatud musta pipart
• 1 tl jahvatatud köömneid
• ¼ tl Cayenne'i pipart
• Avokaadoõli, määrimiseks
• 4 viilu piimavaba cheddari juustu
• 4 pilveleiba (retsept allpool)
• Ketšup, serveerimiseks
• 4 viilu tomatit (valikuline)
• 4 võisalatilehte (valikuline)

Kuidas friikartuleid valmistada

1. Kuumuta ahi 425 kraadini Fahrenheiti. Vooderda küpsetuspaberiga küpsetusplaat.
2. Viska kartulid, kookosõli, äädikas, Itaalia maitseaine, küüslaugupulber, sool ja Cayenne’i pipar katmiseks suurde segamisnõusse. Laota ettevalmistatud ahjuplaadile võrdse kihina. 35–40 minutit ahjus, poole peal friikartuleid visates, kuni need on kuldpruunid.

Valmistage burgereid

1. Kuumuta ahi temperatuurini 350 °F. Vahepeal lisage suurde segamisnõusse jahvatatud veiseliha, küüslaugupulber, sool, must pipar, köömned ja Cayenne ning segage hoolikalt kätega. Vormige segust neli pätsi, millest igaüks kasutab umbes 1/4 tassi segu ja suruge need umbes 4 tolli laiuseks. (Karedad servad on teie liitlane!)
2. Kuumuta suur pann kõrgel kuumusel, kuni see on väga kuum. Kasutades avokaadoõli, katke pann kergelt. Lisa pätsikesed ja küpseta keskmisel kuumusel umbes 3 minutit mõlemalt poolt, vajutades neid paar korda metallspaatliga, et küpseks ilusti pruuniks. Kui valmistate juustuburgereid, lisage juust pärast pätsikeste ümberpööramist, et see küpsemise ajal sulaks.

Koostisained

• 6 suurt muna eraldatakse ja jaotatakse
• 1/2 tassi pehmendatud toorjuustu
• 1/4 tl koort hambakivi

Juhised

1. Kuumuta ahi 140 kraadini Celsiuse järgi/300 kraadi Fahrenheiti järgi. Tõsta kõrvale kaks küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaati. Aseta munavalged eraldi segamisnõusse. Lisa munakollased eraldi kaussi.
2. Vahusta munavalged tartarikreemiga. Vahusta mikseriga, kuni moodustuvad jäigad tipud, seejärel tõsta kõrvale. Sega toorjuust ja munakollased segamisnõus ning klopi kreemjaks. See tuleks voltida munavalgesegu hulka.
3. Vormi pilveleiva segu 8 osaks. Küpseta 27-30 minutit või kuni pruuniks, neljas osas igal küpsetusplaadil.
4. Võta ahjust välja ja tõsta enne serveerimist mõneks minutiks jahtuma.

Küpsetatud tiivad lehtkapsakrõpsudega

Ettevalmistusaeg:10 minSöögitegemise aeg:40 minPortsjonid:4Portsjon:350 grammi

Ahjust krõbedaks küpsevaid küpsetatud kanatiibu on imelihtne valmistada ja te ei pea tegelema praadimisega kaasneva rasvaga! Tervislikum ja mõnusam viis tiibade söömiseks! Krõbedad lehtkapsakrõpsud, mida on lihtne valmistada ja mitmekülgsed! Selle toitva ja lihtsa krõpsu valmistamiseks kulub vaid 30 minutit.

Makrotoitained

Kalorid:486 kcalValk:42,4 gRasv:10,4 gSüsivesikud:53,6 g

Koostisained

• 4 naela kanatiivad, liigenditest poolitatud, tiivaotsad ära visatud
• 2 spl küpsetuspulbrit
• 3/4 tl soola
• 1/2 tl kreekerit musta pipart
• 1 tl paprikat
• 1 tl küüslaugupulbrit

Pühvlikaste

• 1/3 tassi Frank's Wingsi kuuma kastet
• 1 1/2 tassi helepruuni suhkrut
• 1 spl vett

Lehtkapsa krõpsud

• 1 hunnik lehtkapsast
• 1 spl oliiviõli
• 1 tl helvestatud meresoola

Juhised

Buffalo kastme valmistamiseks

1. sega kõik koostisosad keskmisel kuumusel keskmises kastrulis. Segage hästi, kuni suhkur on täielikult lahustunud.
2. Tõsta tulelt ja tõsta kõrvale, et enne tiibadel kasutamist täielikult jahtuda (või valmista kaste enne tähtaega ja pane külmkappi).
3. Aseta ülemine-keskmine ja alumine-keskmine ahjurestid ahju keskele. Kuumuta ahi 425 kraadini Fahrenheiti.
4. Aseta alumiiniumfooliumiga vooderdatud küpsetusplaat resti peale (mina kasutan jahutusresti). Katke hammas mittekleepuva pihustiga.
5. Patsutage tiivad paberrätikutega kuivaks ja asetage need suurde segamisnõusse. Oluline on need põhjalikult kuivatada!
6. Segage väikeses kausis sool, pipar, küüslaugupulber, paprika ja küpsetuspulber. Seejärel visake tiivad maitseainesse, et need ühtlaselt kataks.
7. Asetage tiivad, nahk üleval, ühe kihina ettevalmistatud restile.
8. Küpseta ülemisel keskmisel siinil krõbedaks ja pruuniks, iga 20 minuti järel ümber pöörates.
9. Pärast ahjust võtmist lase 5 minutit jahtuda. Viska tiivad koos kastmega segamisnõusse.

Lehtkapsa krõpsud

1. Kuumuta ahi temperatuurini 300 kraadi Fahrenheiti (150 kraadi C). Vooderda küpsetuspaberiga ääristatud küpsetusplaat.
2. Eemaldage lehtkapsa lehed paksude varte küljest noa või köögikääridega ja rebige hammustuse suurusteks tükkideks. Kuivatage lehtkapsas salativurri abil põhjalikult. Nirista lehtkapsa lehtedele oliiviõli ja sega läbi. Puista peale soola ja laota ühtlase kihina ahjuplaadile ilma kattumiseta.
3. Küpseta 20–30 minutit või kuni servad hakkavad pruunistuma, kuid ei ole kõrbenud.

Jogurti puuviljad

Ettevalmistusaeg:8 tundiSöögitegemise aeg:00 minPortsjonid:8Portsjon:300 grammi

Fruit & Yogurt Popsicles on veetlev, maitsev ja süümepiinadeta maius, mis on valmistatud puuviljade, jogurti, koore ja mee õigest kombinatsioonist.

Makrotoitained

Kalorid:182 kcalValk:7,8 gRasv:8,9 gSüsivesikud:18 g

Koostisained

• 2 tassi värskeid mustikaid, vaarikaid, maasikaid ja viilutatud banaane, segatuna
• 2 tassi tavalist või vaniljejogurtit
• ¼ tassi valget suhkrut
• 8 spl maapähklivõid
• 8 väikest pabertopsi
• 8 popsipulka

Juhised

1. Sega blenderis omavahel segatud mustikad, vaarikad, maasikad, tükeldatud banaanid, jogurt, maapähklivõi ja suhkur. Katke ja segage, kuni puuviljad on tükid või ühtlased, olenevalt teie eelistusest.
2. 3/4 täitke pabertopsid puuviljaseguga. Mähi alumiiniumfooliumi riba ümber iga tassi ülaosa. Sisestage popsipulk iga tassi fooliumi keskele.
3. Enne kasutamist külmutage tassid vähemalt 5 tundi. Eemaldage foolium ja eemaldage pabertops serveerimiseks.