Me kõik tahame 'kõige optimaalsemat' treeningrutiini. Selles artiklis selgitame, mis vahe on 'bro split' ja push-pull jalgade treeningprogrammi vahel.

Milline on parim treeningrutiin?

Kui teil oleks kunagi olnud võimalus proovida kellegi teise treeningrutiini, mõistaksite kiiresti, et nende 'optimaalne' treeningprogramm ei pruugi teie jaoks töötada.

Miks?

Erinevad eesmärgid:keegi, kes püüab kaotada 10 naela rasva, ei peaks treenima nagu keegi, kes püüab kasvatada 5 naela tailiha. Erinevad keha koostised:mõned inimesed reageerivad paremini erinevat tüüpi treeningute intensiivsusele. Erinevad isiksused:kui kipute olema hüperaktiivsem, eelistaksite kindlasti treenida ringtreeninguga, mitte ühe harjutusega korraga. Erinev ajakava:kui sul on ainult 45 minutit trenni tegemiseks, siis treenid teisiti kui see, kes suudab treenida 2-3 tundi.
• Nimekiri jätkub...

Lõpptulemus on see, et parim treeningrutiin on see, mis paneb sind edasi liikuma ja millest saad kinni pidada.

Mis on treeningu jagamine?

Igal treeningrutiinil on kindel eesmärk: kaotada kaalu, ehitada tugevad jalad, saada suuremad käed...

Treeningu jagamine on viis treeningu teatud perioodiks katkestamiseks. Mõnele inimesele meeldib teha kolm korda päevas kogu keha treeningut ja teised eelistavad treenida ühe lihasrühma ühe seansi kohta, mida tuntakse ka kui 'bro split'.

Kas Bro Split on halb?

'Bro split' on treeningrutiin, mis keskendub igale lihasrühmale kord nädalas.

See oli professionaalsete kulturistide seas tavaline treeningrutiin.

Siin on 6-päevane vend jagatud treeningrutiin:

• Esmaspäev: Rind
• Teisipäev: tagasi
• Kolmapäev: jalad
• Neljapäev: õlad
• Reede: relvad
• Laupäev: puhkus või kõhulihased ja vasikad
• Pühapäev: puhka

Olnud seal, teinud seda.

Seda tüüpi treeningrutiinil pole midagi halba, kui seda tehakse õige treeningmahuga. Tõenäoliselt ei sobi see enamikule inimestele ja suurema tõenäosusega treenite teistsugust treeningrutiini kasutades.

Uuringud näitavad, et lihasrühma treenimine kaks korda nädalas võib põhjustada paremaid hüpertroofilisi tulemusi kui kord nädalas.

on 8 pakki geneetiline

Loodussportlane kipub suurendama lihaste valkude sünteesi 48 tunni jooksul pärast lihasrühma treenimist. Seetõttu peaks õige toitumise ja taastumisega suutma mõnda lihasgruppi treenida 2-3 korda nädalas.

Mis on Push Pull Legs'i treeningrutiin?

Push Pull Legs (PPL) treeningrutiin on väga lihtne, kuid samas väga tõhus treeningprogramm.

See sobib peamiselt keskmise taseme ja edasijõudnutele tõstjatele. Kui olete algaja, peaksite tõenäoliselt tegema kogu keha treeningut 2-3 korda nädalas.

Siin on 3-päevane tõuke-tõmbe jalgade treeningrutiin:

• Esmaspäev: suruge A (rind, õlad ja triitseps)
• Teisipäev: puhka
• Kolmapäev: tõmba A (selg ja biitseps)
• Neljapäev: puhka
• Reedel: jalad A (nelipealihased, tuharalihased, kintsulihased ja säärelihased)
• Laupäev: puhka
• Pühapäev: puhka

Siin on 6-päevane tõuke-tõmbe jalgade treeningrutiin:

• Esmaspäev: suruge A (rind, õlad ja triitseps)
• Teisipäev: tõmba A (selg ja biitseps)
• Kolmapäev: jalad A (nelipealihased, tuharalihased, kintsulihased ja säärelihased)
• Neljapäev: puhka
• Reede: surumine B (rind, õlad ja triitseps)
• Laupäev: pull B (selg ja biitseps)
• Pühapäev: jalad B (nelipealihased, tuharalihased, kintsulihased ja sääred)

Millised on Push Pull Legs Training Split eelised?

Selle treeningrutiini esmane eesmärk on treenida kõiki seotud lihasrühmi ühe treeningu jooksul.

See võimaldab teil treenida iga lihasrühma kaks korda nädalas ja hoida lihaste kattumine minimaalsena.

Kuidas vältida lihasrühmade kattumist?

Push-pull jalgade treeningrutiin aitab teidvähendada kattuvaid lihasrühmi; teatud lihaste kasutamine kogu treeningu ajal liikumise osana, kui nad peaksid puhkama.

kas igaühel on kuus pakki

Näiteks:

• Esmaspäev: rindkere, mis hõlmab teatud liigutustes ka deltalihaseid ja triitsepsit.
• Teisipäev: õlad, mis hõlmavad ka rindkere ja triitsepsit teatud liigutustes,on kattumisi.

Lihaste kasvu maksimeerimiseks ja vigastuste vältimiseks tuleks lihasrühmade kattumist minimeerida.

Kombineeritud ja isoleerivad harjutused jalgade surumiseks

Seda tüüpi koolitus keskendub suurel määral kombineeritud harjutustele.

Need on suunatud mitmele lihasrühmale ja maksimeerivad hüpertroofiat (lihaste kasvu).

Isolatsiooniliigutused on kasulikud, kui proovite sihtida kindlat lihasrühma, nagu biitseps, triitseps, vasikad...

Lisateave ühendi Vs. Isolatsiooniharjutused

Tõukeharjutus: rind, õlad ja triitseps

• Hantli kaldega lamades surumine 4x6 kordust (90 s puhkus)
• Rinnalangus (või abiga): 4x8 kordust (90-sekundiline puhkus)
• Alternatiivne Arnold Press: 4 x 10 kordust (90 s puhkus)
• Hantli kohal painutatud tagumine delt tõstmine: 4x12 kordust (90 s puhkus)
• Trosstross Tricep surumine: 4x12 kordust (60 s puhkus)

Tõmbeharjutus: selg ja biitseps

• Tagurpidi käepideme rida painutatud: 4x6 kordust (90 s puhkus)
• Tõmba üles (või abiga): 4x6 kordust (90-sekundiline puhkus)
• Alternatiivne Regenaadi rida: 4x10 kordust (90 s puhkus)
• Hüperekstensioon: 4x12 kordust (60 s puhkus)
• Kaablikõverdus: 4x12 kordust (60 s puhkus)

Jalgade treening: nelipealihased, tuharalihased, reielihased ja säärelihased

• Kangiga kükk: 4x5 kordust (2 m puhkust)
• Puusa tõukejõud: 4x8 kordust (90 s puhkus)
• Jalakõverdus: 4x12 kordust (60 s puhkus)
• Jalgade pikendamine: 4x12 kordust (60 s puhkus)
• Sääre tõstmine: 4x12 kordust (60 s puhkus)

Kokkuvõttes

• Parim treeningrutiin on see, mis paneb sind arenema ja millest saad kinni pidada.
• Bro splitis pole midagi halba, kuid suurema tõenäosusega teete PPL-iga suuremat treeningmahtu.
• Push-pull jalad jagatud võimaldab treenida iga lihasgruppi kuni kaks korda nädalas ja minimeerida kattumisi.
• Tõuke-tõmbejalgade treeningrutiin keskendub peamiselt kombineeritud harjutustele, kuid lisab ka mõningaid isoleerivaid liigutusi.
• Proovige meie push-pull jalgade treeninguid.

Viited →

• Brad J Schoenfeld, Dan Ogborn, James W Krieger, 'Resistentsuse treeningu sageduse mõju lihaste hüpertroofia mõõtmisele: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs'
• Eisuke Ochi, Masataka Maruo, Yosuke Tsuchiya, Naokata Ishii, Koji Miura ja Kazushige Sasaki, 'Kõrgem treeningsagedus on oluline lihasjõu saavutamiseks mahuga sobiva treeningu korral'
• Brad Jon Schoenfeld, Jozo Grgic, James Krieger: 'Mitu korda nädalas tuleks lihaseid treenida, et maksimeerida lihaste hüpertroofiat?' Vastupidavustreeningu sageduse mõju uurivate uuringute süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs
• Grant W. Ralston, Lon Kilgore, Frank B. Wyatt, Duncan Buchan ja Julien S. Baker, 'Nädala treeningu sageduse mõju jõu suurendamisele: metaanalüüs'
• Brad J Schoenfeld, Nicholas A Ratamess, Mark D Peterson, Bret Contreras, Gul Tiryaki-Sonmez, 'Vastupanu treenimise sageduse mõju hästi treenitud meeste lihaste kohanemisele'